Was bedeutet gesunde Ernährung
Ernährung bedeutet in erster Linie den Körper zur Erhaltung der Lebensfunktion mit der ausreichenden Mengen an Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu versorgen.
Die Ernährung beeinflusst die Gesundheit eines Menschen. Eine gesunde Ernährung erhält oder verbessert die allgemeine Gesundheit.
Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit allen essentiellen Nährstoffen:
- Flüssigkeit
- Makronährstoffen
- Mikronährstoffen
- ausreichend Ballaststoffen
- Nahrungsenergie
Wer sich gesund ernähren möchte sollte die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine vollwertige Ernährung einhalten:
- Lebensmittelvielfalt genießen
- Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
- Vollkorn wählen
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen
- Zucker und Salz einsparen
- Am besten Wasser trinken
- Schonend zubereiten
- Achtsam essen und genießen
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Makronährstoff:
Eiweiß
Eiweiße, auch Proteine genannt, übernehmen in unserem Körper sehr viele wichtige Aufgaben.
Der Hauptspeicher für Eiweiß ist die Muskulatur – ca. 60%. Dieser Speicher wird aber nicht als Energiequelle genutzt.
Er dient als Baustoff für:
- Muskulatur
- verschiedenen Enzyme
- Hormone
- zur Bildung von Antikörpern für unser Immunsystem
Darüber hinaus ist Eiweiß der Makronährstoff, welcher am besten und längsten sättigt und besitzt den höchsten energieumsatzsteigernden Effekt.
Demnach werden 30-40% der Eiweiße durch die nahrungsinduzierte Thermogenese in Wärme umgewandelt. Von deinen aufgenommenen Kohlenhydraten werden 5-8% und von den Fetten nur etwa 2-3% unter Energieaufwendung verbraucht.
Täglich sollte jeder Erwachsene, egal ob sportlich aktiv oder nicht, mindesten 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Makronährstoff:
Fett
Fette sind der größte Energiespeicher in unserem Körper. Fette stellen ein riesiges Depot an Reserveenergie im Unterhautfettgewebe dar und bieten uns Isolation und Schutz vor Wärmeverlust unseres Körpers. Eine Faustformel besagt, dass 1kg Körperfett in etwa 7.000kcal Energie entsprechen- nicht 9.000kcal wie Nahrungsfett, da Körperfettgewebe einen gewissen Wasseranteil enthält.
Die gespeicherten Fette werden für viele verschiedene Dinge benötigt:
- helfen beim Stoffwechsel
- beeinflussen die Fließeigenschaften deines Blutes
- beteiligen sich an der Elastizität der Zellmembranen
Fett ist der Makronährstoff mit der höchsten Kaloriendichte (9kcal pro 1g Fett) und sollte daher in Maßen konsumiert werden, um einen extremen Kalorienüberschuss zu vermeiden.
Makronährstoff:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben die vorrangige Aufgabe dem Körper Energie zu liefern. Zunächst werden Kohlenhydrate zu Glukose abgebaut und dann in der Zelle in Energie umgewandelt. Bei übermäßiger Kohlenhydratzufuhr wird die Glukose in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert.
Man unterscheidet in zwei Arten von Kohlenhydraten:
Die einfachen Kohlenhydrate kommen in Form von Einfachzucker in den meisten Süßigkeiten, Softdrinks, Fast Food und Weizenprodukten vor.
Die komplexen Kohlenhydrate hingegen sind eher Stärke, wie man sie aus Mehlspeisen, Kartoffeln, Reis und zahlreichen Vollkornprodukten kennt. Diese lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, halten dich länger satt und sind reich an Mineral- und Nährstoffe wie B-Vitamine, Calcium, Eisen, Eiweiß, Folsäure, Magnesium – und Ballaststoffe.
Daher solltest du vorwiegend die komplexen Kohlenhydrate bevorzugen, wie z.B.:
- Vollkornprodukte & glutenfreies Getreide
- Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Karotten, Pilze, Bohnen)
- Obst (Äpfel, Birnen, Melone, Ananas)
Kenne deinen täglichen Kalorienbedarf
Unser Körper verbraucht Kalorien sogar wenn wir nichts tun. Diesen Verbrauch nennt man Grundumsatz.
Der Grundumsatz lässt sich nach der Harris-Benedict-Formel wie folgt berechnen:
- für Männer gilt:
Grundumsatz= 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre]) - für Frauen gilt:
Grundumsatz= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])
Zusätzlich verbrennen wir Kalorien durch unsere tägliche Bewegung, den sogenannten Leistungsumsatz. Dieser wird mit Hilfe des PAL-Wert ermittelt.
PAL-Wert
- 1.2 nur sitzend oder liegend z.B. gebrechliche Menschen
- 1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität z.B. Büroarbeit am Schreibtisch
- 1.6-1.7 überwiegend sitzend, gehend und stehend z.B. Studenten, Schüler, Taxifahrer
- 1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker
- 2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit z.B. Landwirte, Hochleistungssportler
Den gesamten Kalorienverbrauch, die sogenannten Erhaltungskalorien, lassen sich dann wie folgt ermitteln:
Kalorienverbrauch = Grundumsatz x Leistungsumsatz
